불안을 줄이고 싶다면 당장 해볼 수 있는 방법 4가지

안녕하세요~ 리치몬4949입니다~
불안. 현대인들이 감기만큼 많이 겪는 증상이 불안 아닐까 싶습니다.

저도 지금 책을 보다가 졸고있었는데, 자려고 눕는 순간 심장이 두근두근, 머릿속에서 오만 걱정이 다 떠오르며 잠이 확 깨어 버렸습니다.
또 시작된 불안….  
유튜브로 마음이 불안할때 검색하며 “겸손한 공감“ 김병수 교수님의 책을 들었습니다.

이완훈련: 심호흡 하기

가장 많이들 알고 있는 방법 ; 요가,명상,복식호흡

복식호흡;  3초의 들숨, 5초의 입으로 날숨.

배 깊숙하게 공기를 넣고 빼면서 고르고 깊게, 천천히 복식호흡.
안정제를 먹는 사람도 약을 끊을 수 있는 방법.
유일하게 생리적 긴장을 즉각적으로 완화시키는 방법.

불안을 예방하고 없애는 가장 확실한 방법 ;  운동

3그룹의 테스트 결과
치료제 복용,
저강도운동 ; 1주일 3회,
고강도 운동 ; 조깅 30분 일주일 3회

3가지 실험그룹에서 불안을 조절,감소하는 정도가
치료제< 저강도 운동< 고강도 운동
고강도 운동을 한 그룹이 훨씬 더 불안이 조절되고, 치료, 예방되는 연구결과가 있다.

부정적 자기대화를 없애라

부정적 자기대화; 나 스스로 나쁜 걱정, 염려를 하며 나쁜 결과를 암시하듯 생각하는 것.

1. 일단 내가 부정적 생각을 하고 있음을 알아차리자.

  : 생각과 사실을 구분한다면 불안이 완화된다.
    나쁜 결과만 예측하고 있는 것은 아닌지 긍정적 부분
    은 보지 않고 있음을 사고패턴을 판단하고 평가하자.

2. 관점을 넓히고 다른 가능성, 대안들에 대해 생각하는 훈련을 하자.

3. 부정적,극단적,단정적으로 말하는 표현을 중립적, 온건하게 표현하자.

4. 타인이 부정적 생각을 하고 있다면 상대방에게 어떻게 말해줄지 생각해보고 스스로에게 그 위로의 말을 해주자.

<방법>
걱정을 글로 적어 중립적, 객관적으로 평가할 수 있다.
걱정이 되는 글을 적고, 꾸깃꾸깃 접어 쓰레기통에 던져 버려라.

자기효능감을 끌어올려라

자기효능감; 불안, 걱정을 잘 다룰 수 있고, 극복할 수 있다 라는 믿음. 나에게 그런 능력이 있다라고 믿는 것.
불안을 극복하고 완화하는 치료제.

<<< 외치자! >>>
-이 불안도 언젠가는 흘러갈 거야
-불안에 과민반응 하지 않을거야
-과거에도 이런 감정을 잘 헤쳐 나왔잖아
-나는 잘 헤쳐나갈 수 있어
-불안이 나를 헤칠 수 없어


잠들기 직전 불안을 감소시키기 위해
깊은 심호흡과 자기효능감을 올리는 문구를 마음 속으로 10번 외쳤다. 두근 두근 거림이 어느새 편안해 지는 기분이 들었다.

불안에 관한 수많은 책과 강의가 있다.
그러나 이 모든것이 수단일 뿐 내 감정은 내가 먼저 알아주고 다독여주는게 가장 좋은 치료제 같다.
내 고민과 걱정을 단순화 시키고, 해결점을 찾는것.
나는 매일 나는 누구인가. 나의 고민과 걱정은 무엇인가. 그게 왜 고민일까. 해결방법은 뭘까 를 고민하며 내 마음의 소리에 귀기울이려고 노력중이다.  
지금 행복을 내일로 미루지 않고, 있는 그대로를 받아들이고 감사할줄 아는 내가 되길 기도하며…
심호흡을 하며 잠을 청해본다.